Programmazione di allenamento per la corsa

Seguire un programma di allenamento per la corsa rappresenta l'approccio ideale sia per chi si avventura nel mondo della corsa per la prima volta, che per coloro che desiderano migliorare la propria velocità e resistenza. Sempre più uomini e donne si stanno avvicinando al mondo del running. La corsa costituisce una soluzione eccellente per perdere peso, stimolare il metabolismo, potenziare la salute cardiorespiratoria e vascolare, migliorare il benessere generale e incrementare l'energia. Tuttavia, è fondamentale iniziare questo percorso in modo appropriato e progredire gradualmente. Tentare una corsa giornaliera di 30 minuti sin dall'inizio, senza una preparazione fisica adeguata, potrebbe portare solo a infortuni.

Allenamento corsa: un programma efficace

Le basi di una programmazione efficace per allenarsi nella corsa risalgono alla fine degli anni '90, quando i primi studi si sforzarono di identificare le differenze nei programmi di allenamento tra i migliori atleti d'élite e quelli di livello inferiore. I primi due studi condotti da Hopkins nel 1995 e 1996 hanno rivelato che gli atleti di maggior successo seguivano un periodo di preparazione generale più prolungato. Come vedremo in seguito, questo periodo è principalmente dedicato al miglioramento dell'efficienza cardiovascolare e alle qualità neuromuscolari. Inoltre, i risultati migliori venivano ottenuti dagli atleti che coprivano una maggiore distanza di corsa a intensità moderata e a una velocità inferiore (si parla comunque di atleti con caratteristiche fisiche abbastanza uniformi). Strutturare un programma di allenamento per la corsa (con gli esperti del running https://purosanguetraining.eu/) comporta diverse sfaccettature a seconda degli obiettivi prefissati. Gli atleti professionisti che ambiscono a qualificarsi per le Olimpiadi seguono programmi pluriennali che possono estendersi fino a 5 anni, mentre i corridori dilettanti solitamente suddividono il programma in macrocicli della durata complessiva di 6 mesi, concentrandosi sugli eventi di maggiore rilevanza (solitamente autunno e primavera).

Definisci i tuoi obiettivi
Prima di strutturare il programma per la corsa, è cruciale definire gli obiettivi stagionali. Ad esempio, se la maratona di New York rappresenta la gara più significativa della stagione e si svolge tradizionalmente nella prima settimana di novembre, il piano semestrale dovrebbe prendere il via a maggio. Una volta stabilito il periodo chiave per la gara, in cui si mira a raggiungere il picco di forma, è necessario pianificare le diverse fasi di preparazione.

Ciascuna fase ha un obiettivo ben definito. All’inizio è necessario sviluppare la resistenza, un elemento fondamentale per affrontare le lunghe distanze. La fase specifica incrementa la velocità introducendo allenamenti a ritmo (corse medie e veloci) e ripetute lunghe, i quali rafforzano i muscoli, i legamenti e i tessuti connettivi, preparando il corpo alle sfide della corsa veloce. La fase di rifinitura è caratterizzata da sessioni brevi e veloci che simulano le gare. Questi allenamenti mirano a migliorare la velocità nella corsa acquisita nella fase specifica, coinvolgendo un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, ottimizzando l'efficienza nell'utilizzo dell'ossigeno e rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi.

La fase di rigenerazione rappresenta un tassello essenziale nella preparazione. È cruciale iniziare la fase preparatoria in uno stato di freschezza mentale e fisica, per potersi adattare in modo reattivo agli allenamenti. La durata di questa fase può variare da 3 a 4 settimane, a seconda del grado di affaticamento (sia fisico che mentale) accumulato nella stagione precedente. Durante questo periodo, l'obiettivo principale è rigenerarsi, pur mantenendo un minimo livello di allenamento. Ad esempio, è possibile ridurre la frequenza degli allenamenti a meno sessioni a settimana, limitandone la durata e l'intensità. In alternativa, è possibile dedicarsi ad altre attività sportive, come il ciclismo, adatte alla stagione e alle condizioni climatiche. La durata e l'intensità di questa fase dovrebbero essere adattate alle caratteristiche individuali di ciascun atleta, tenendo conto delle loro esigenze specifiche.