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Continua la rubrica de La Pressa A Cura di, realizzata dal gruppo di medici e operatori sanitari del Poliambulatorio Fisio Line di Modena. Per porre domande: info@fisioline.net indicando nell’oggetto “La Pressa”. Oggi pubblichiamo la terza parte della analisi della dottoressa Ariotti sull'Orologio della vita.
Per potere capire quanto è riportato in questo articolo è necessario avere letto le due precedenti pubblicazioni.
E’ assai importante che l’assunzione del cibo venga mantenuta costante e regolare, da questa dipende la regolarità dei ritmi di attività dell’intestino, sia motoria che secretiva.
La regolarità nella assunzione del cibo porta ad una “abitudine” che, contrariamente a quanto si pensa, non è soggettiva ma legata alla cultura in cui si vive.
I nostri ritmi di lavoro indirizzano sempre più persone ad evitare il pranzo o a sostituirlo con uno snack o un gelato, concentrando poi il tutto nella sola cena.
Tale errore viene fatto spesso anche senza una vera necessità, ma con il semplice desiderio di perdere peso, con l’illusione che ciò sia possibile con la rinuncia di un pasto. Al contrario, studi abbastanza recenti (State ed altri 2007) hanno dimostrato che la massa grassa, e quindi il peso, si riducono più rapidamente suddividendo la alimentazione in almeno tre pasti al giorno. Mangiare più spesso durante il giorno riduce la fluttuazione di molti ormoni, soprattutto dell’insulina, mantenendo costante il livello del glucosio nel sangue (Jenkins ed altri 1997) e di altri ormoni, soprattutto intestinali, quelli deputati al senso di sazietà.
Stabilità che migliora i livelli del colesterolo totale ed LDL.
Tutti noi sappiamo che dopo avere mangiato sentiamo aumentare il calore nel nostro corpo, sensazione piacevole nell’inverno, da limitare nell’estate.
Da vari studi è stato dimostrato che la termogenesi post prandiale risulta superiore nei soggetti che consumano i pasti con regolarità; questa produzione di energia favorisce il mantenimento del peso corporeo e la stabilità della sua temperatura di circa 37° nel tempo e nelle stagioni.
Per concludere possiamo dire che se i nostri pasti vengono consumati in modo non regolare per orari, quantità ed anche qualità degli alimenti, a parità di calorie introdotte rischiamo di vedere aumentare il nostro peso. (Ravussini e altri 2005).
Carboidrati/zuccheri, proteine, grassi non vengono metabolizzati nello stesso modo nell’arco della giornata, dipendendo dal quadro ormonale presente in quel momento secondo i ritmi circadiani.
I Carboidrati sono meglio tollerati nella prima parte della giornata, per la maggiore presenza di insulina. Il mancato rispetto di questo equilibrio porta facilmente alla insulinoresistenza, obesità, diabete. E’ possibile concedersi biscotti, pane, cereali a colazione, ma attenzione già a pranzo agli zuccheri semplici (dolciumi ), ed evitiamoli a cena.
I carboidrati o zuccheri semplici che con tanta facilità e semplicità introduciamo come snack dolci per sedare il senso di fame, in realtà ci aumentano il senso di fame; lo zucchero presente nei dolci determina un rapido picco di insulina nel sangue che richiama la immediata liberazione di un altro ormone necessario per riportare l’equilibrio: il glucagone e così il picco si abbassa molto rapidamente entrando in quei livelli che stimolano il senso di fame.
Carboidrati semplici/zuccheri quindi da consumarsi nella prima parte della giornata, seguiti da carboidrati complessi/amidi durante la giornata, anche distribuiti in rapide merende utili a mantenere stabile la glicemia e sedare il senso di fame; Sempre controllati e limitati durante la cena. Sconsigliati nel dopo cena.
Sui Grassi è necessario fare alcune considerazioni, infatti anche se il loro comportamento è tale che sembra essere l’opposto di quello dei carboidrati, è stato dimostrato (KohasaKa e altri 2007) che una dieta ricca di grassi porta ad una alterazione dell’orologio circadiano centrale.
Per chiarire: il nostro organismo riesce a metabolizzare meglio i grassi nelle ore serali, ossia a cena, ma attenzione alla quantità, per evitare di alterare l’orologio circadiano. Non parliamo soltanto dei grassi contenuti nelle carni o utilizzati quali condimenti tipo lardo, strutto, burro… ma anche dell’olio, anche dell’olio extravergine di oliva in quanto tutti i grassi seguono la stessa via di trasformazione.
Anche le Proteine, e non solo i grassi vengono meglio utilizzate nel pasto serale, quando l’organismo produce ai livelli massimi gli ormoni che controllano la produzione del colesterolo da queste stimolata.
Possiamo così concludere dicendo che:
Alla mattina, al risveglio, il nostro organismo si trova in stato di ipoglicemia che noi dobbiamo riequilibrare con una prima colazione che deve coprire un 20% delle calorie giornaliere ed essere composta principalmente da carboidrati: cereali – fette biscottate – biscotti semplici ( non frollini né al cioccolato) – pane….
La scelta di alimenti integrali è determinata dalla loro capacità di modulare il metabolismo del glucosio evitando una ipoglicemia di rimbalzo e prolungando il periodo di sazietà.
Il pranzo deve rappresentare il pasto principale in quanto nel pomeriggio abbiamo la massima attività del metabolismo, circa il 6% in più rispetto alla mattina, con la maggiore attività di produzione del calore.
Contrariamente a quanto stiamo facendo, il pasto serale deve essere più contenuto del pranzo, e deve rappresentare il momento della maggiore introduzione delle proteine da carne, pesce, uova, latte, latticini e formaggi che portano con sé anche quei grassi meglio ossidati a sera.
Nei vari momenti della giornata prevale la formazione di alcuni ormoni rispetto ad altri, ma questo non significa che in quel periodo, in quell’orario vi sia la produzione di solo quello o quegli ormoni, si dice che viene in prevalenza prodotto. Se così non fosse non riusciremmo a digerire e trasformare nessun alimento, infatti anche nella pasta e nel pane sono presenti proteine, ma prevale la presenza degli amidi o carboidrati complessi.
Nella suddivisione dei pasti dobbiamo considerare una prevalenza di carboidrati a pranzo ed una prevalenza di proteine a cena. La presenza della varietà di enzimi favorisce e facilita anche la attività degli altri.
Se vogliamo seguire i suggerimenti forniti dalla “Dieta Mediterranea” evitiamo l’esclusivo ed abbondante piatto di pasta a pranzo che ci appesantisce per tutto il pomeriggio al lavoro, suddividiamolo inserendo un poco di pane, ed affianchiamogli una piccola quantità di alimento proteico quale uno yoghurt, un frappè con latte o altro (condiamo la pasta con tonno, con pesce, con uovo, legumi….. Oppure un buon piatto di pasta e fagioli o pasta e ceci oppure zuppe di legumi con una generosa spolverata di parmigiano reggiano) rendiamo completo quel pasto o quel piatto dove sono presenti in rapporto corretto sia carboidrati che proteine.
La verdura non deve mai mancare mentre la frutta dovrebbe essere utilizzata nel fuori pasto, infatti il fruttosio contenuto nella frutta è uno dei componente dello zucchero che utilizziamo per la preparazione di dolci, gelati.
Nel pasto serale devono prevalere gli alimenti ricchi in proteine ed anche i grassi. Saranno così presenti la carne, il pesce, i latticini, I formaggi, completati da una ricca porzione di verdura e dal pane. Non devono essere presenti dolci, stuzzichini vari che ci consolano dopo una giornata di lavoro ma stressano il nostro metabolismo.
CONCLUDIAMO CON LE INDICAZIONI PROMESSE NELLA PRIMA PARTE
Prima Colazione: si inizia la giornata con dolcezza concedendosi fette biscottate o pane e marmellata o semplicemente torta crostata o biscotti semplici, non frollini o con cioccolata né brioche perché troppo ricchi in grassi; accompagniamo con latte parzialmente scremato oppure Yoghurt che forniscono la frazione proteica. Per evitare la monotonia alterniamo con latte o crema di yoghurt e cereali integrali. Thè verde e spremuta di arancia fresca nel periodo invernale.
Merenda di metà mattina: Frutta fresca di stagione
Colazione o Pranzo: pasta non oltre g.70 per le donne o 100 per gli uomini se svolgono attività sedentaria condita con pomodoro o verdure. Completare con una piccola quantità di alimento proteico quale un uovo oppure uno yoghurt… una generosa porzione di verdura ed un mezzo panino per le donne mentre gli uomini se ne possono concedere uno intero. Se siamo proprio golosi o stressati ci possiamo concedere un cioccolatino o due biscotti semplici.
Se la pasta è condita con ragù di carne, pesce, uovo o legumi deve essere considerata un piatto unico, completo, quindi possiamo leggermente aumentarne la quantità in quanto sarà completata dalla sola verdura e non sarà più presente il pane.
Merenda di metà pomeriggio: Frutta fresca di stagione tipo mela e tre o quattro mandorle o noci; per gli uomini può essere aggiunto un pacchetto di crackers
Pasto serale o cena: alimenti proteici (carne, pesce, formaggio, uova..) sempre in razioni moderate accompagnate da tanta verdura condita con olio extravergine di oliva; da pane e, se si desidera concludere con qualche cosa di dolce e succoso, un frutto, non certamente dolci o gelati.
Secondo la Dieta Mediterranea gli alimenti vengono così distribuiti nella settimana: Carboidrati complessi: pane – pasta – riso – polenta - grissini e similari tutti i giorni (devono fornirci circa il 60% della energia totale) Devono essere presenti tutti i giorni in tutti i pasti.
Carne non più di tre volte nella settimana preferibilmente bianca, la carne rossa non tutte le settimane, e ricordare che la carne di maiale è da considerare carne rossa. La quantità deve essere limitata a gr. 100 per le donne, gr.130 per gli uomini, gr. 150 per i bambini in crescita.
Pesce non meno di due volte, anche tre volte nella settimana, fresco o surgelato, esclusi i crostacei ricchi anche in colesterolo.
Formaggi o meglio latticini. Limitare i formaggi ad una sola volta nella settimana in quantità molto ridotta, mentre inserire i latticini e/o formaggi freschi non stagionati per due volte nella settimana
Salumi o insaccati in genere non più di una volta nella settimana
Cereali almeno 5 volte nella settimana
Mandorle, semi, erbe aromatiche tutti i giorni
Verdura tutti i giorni, sia a pranzo che a cena
Condimenti quali olio extravergine di oliva nella quantità utile a condire, senza lasciare l’eccesso in fondo al piatto o nella insalatiera.
Frutta fresca di stagione e di produzione locale, almeno tre porzioni al giorno
Acqua almeno un litro e mezzo al giorno oltre a Tisane
Vino un solo bicchiere al giorno
E il dolce? Risolleviamoci lo spirito quando siamo con amici oppure la famiglia è riunita, ovvero una sola volta nella settimana.
E a tutti voi... Buona dieta.
Dr.ssa Silvia Ariotti - Biologo spec. in scienza alimentazione
