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Un mondo di vegetariani è possibile? Cinque ricette equilibrate

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I consigli alimentari della dottoressa Silvia Ariotti, biologo specializzato in Scienze della Alimentazione


Un mondo di vegetariani è possibile? Cinque ricette equilibrate

Continua la rubrica de La Pressa A Cura di, realizzata dal gruppo di medici e operatori sanitari del Poliambulatorio Fisio Line di Modena. Per porre domande: info@fisioline.net indicando nell’oggetto “La Pressa”. Oggi ospitiamo i consigli alimentari della dottoressa Silvia Ariotti, biologo specializzato in Scienze della Alimentazione.

Sarebbe possibile un mondo di vegetariani? Senza alcun dubbio se parliamo di latto-ovo vegetariani. Ci riporterebbe nel mondo dei nostri avi, anche solo ai nostri trisnonni, quando un pasto di carne sottolineava un evento importante. Le abitudini alimentari di questo secolo si indirizzano sempre più verso il limitare l'uso della carne per vari motivi quali, ad esempio:
1. il timore che la carne possa favorire i tumori
2. il rispetto e l'amore per gli animali
3. il rispetto per il territorio ed il clima


La presenza delle proteine di origine animale del latte e dei suoi derivati, ossia i formaggi ed i latticini, e delle proteine delle uova permette di equilibrare le proteine vegetali dei cereali e dei legumi.
Non più di cento anni fa si diceva che i legumi rappresentavano la “carne dei poveri” in quanto erano praticamente l'unica fonte di proteine per il popolo.
La conferma dell'importanza delle proteine animali ci è stata offerta nel secolo scorso dalla osservazione dei soldati che rientravano dalla guerra con i pantaloni diventati “corti” ; infatti i soldati erano giovani che spesso non avevano completato il loro accrescimento e mangiare la gavetta con la porzione di carne li aveva aiutati a migliorare la crescita.
Le proteine animali hanno un valore biologico maggiore di quello delle proteine vegetali; il valore biologico rappresenta “la quantità di proteine umane che si possono ottenere dalla assunzione di g.100 di proteine alimentari“.

Nei latto-ovo vegetariani si raggiunge una certa compensazione che difficilmente porta a carenze; la donna giovane con mestruazioni abbondanti deve in ogni caso fare attenzione a non manifestare anemia. Desidero in alcuni di questi nostri incontri proporvi ricette vegetariane e suggerimenti per migliorarne l'equilibrio nutrizionale.

CANEDERLI VEGETARIANI (PIATTO UNICO 6 porzioni)
Pane di segale g.500
Farina di frumento tipo 0 g.100
Farina integrale di grano saraceno 4 cucchiai
Un uovo intero
Parmigiano g.100
Cipolla g.130
Porro g.100
Prezzemolo- salvia – cannella – aglio – noce moscata -
Preparato vegetale per brodo mezzo bicchiere
Burro g.6 e sale q.b.
Tagliate a dadini il pane raffermo e mettetelo in una terrina.
Tritate finemente cipolla, porro ed aglio che poi unirete al pane. Bagnate con il brodo vegetale tiepido ed unite il prezzemolo tritato, la cannella e la noce moscata. Amalgamate il tutto ed aggiungete l'uovo ed il parmigiano grattato.
Incorporate la farina di frumento e quella integrale di grano saraceno leggermente tostate.
Dall'impasto ricavate delle palle di circa 3 centimetri di diametro che metterete a cuocere in acqua bollente salata per non più di dieci minuti.
Raccoglietele servendovi di un mestolo forato, mettete nel piatto e condite con burro fuso insaporito con foglie di salvia.

POLPETTONE PRIMAVERA (SECONDO 4 porzioni)
Zucchine g.800
Patate g.400
Uova intere 3
Yogurt da latte intero g.125
Olio di oliva un cucchiaino
Pane grattato un cucchiaio
Prezzemolo – erba cipollina – menta – sale q.b.
Lavare zucchine e patate e cuocerle a vapore. Passarle nel passaverdura ed unire il prezzemolo e l'erba cipollina tritate, il sale, lo yogurt, le foglie di menta i tre tuorli di uovo e gli albumi montati a neve. Accendere il forno a 180° . Rivestire uno stampo per forma a cassetta con carta da forno, lasciandola debordare leggermente; ungere la carta da forno con un velo di olio coperto poi da pangrattato. Versare il composto nello stampo, livellare, ricoprire con carta stagnola e cuocere per 40-45 minuti. A cottura ultimata lasciare intiepidire prima di sollevarlo dallo stampo aiutandosi con la carta da forno.
Lasciare raffreddare e servire.

POLPETTE DI VERDURA (SECONDO 4 porzioni)
Spinaci Kg. 1
Una grossa patata
Una cipolla media
Un cucchiaino di curry
Un uovo
Pangrattato - sale - pepe
Olio oliva 6 cucchiai
Mondate, lavate e lessate gli spinaci utilizzando un velo di acqua nel tegame. Scolateli e quando sono tiepidi strizzateli e tritateli. A parte cuocete la patata poi passatela nel passapatate.
Pulite e tritate la cipolla che farete imbiondire in due cucchiai di olio; unitevi gli spinaci spolverizzati con il curry. Aggiustare di sale e pepe e lasciare riposare in una ciotola per favorire un parziale asciugatura del composto.
Unite la patata, l'uovo e formate tanto polpette che appiattirete tra le mani e le passerete nel pangrattato. In un tegame antiaderente mettete l'olio rimasto e cuocete le polpette da entrambi i lati, a fuoco basso fino a quando non si sono dorate.
Servite calde.

MIGLIO ALL'INDIANA (Secondo)
Miglio decorticato
Brodo vegetale
Burro
Cipolle dorate – carote – zucca - sale q.b.
I piccoli grani di miglio assorbono molta acqua di cottura e cuociono presto gonfiandosi.
Poco prima che il miglio sia a cottura il battuto di cipolla, di carote e la zucca ridotta a pezzetti.
Risulta una pietanza dal gusto dolciastro che si equilibra affiancando semplicemente uno yogurt.

ZUPPA DI SOIA VERDE (PIATTO UNICO 1 porzione)
Fagioli di soia verde g.150
Riso integrale g.100
Miso 1 cucchiaio
Santoreggia 1 cucchiaio
Semi di cumino 1 cucchiaio
Olio 1 cucchiaio e sale q.b.
Lavare la soia e lasciarla in ammollo per almeno 8 ore, quindi cuocerla a fuoco moderato e pentola coperta per circa 1 ora. Nel frattempo lavate il riso e cuocetelo a parte anche questo per circa 45-60 minuti.
A cottura ultimata unire riso e soia nel recipiente in cui è cotta la soia.
Fare imbiondire nell'olio la santoreggia e i semi di cumino che saranno poi aggiunti nella zuppa unitamente al miso stemperato in poco brodo.
Mettete il tutto sul fuoco ancora per un minuto e servite in tavola.
Sarebbe sufficiente aggiungere due cucchiai di parmigiano per migliorarne il valore biologico.
Silvia Ariotti


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